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¿Está confundido sobre exactamente cuán numerosas calorías requiere perder peso? Para las madres agitadas, cumplir con un plan de dieta de pérdida de peso saludable puede ser una tarea difícil de mantener. No es un truco que cuando intentes arrojar esas libras excesivas y en forma de nuevo en tu vestido preferido, la comprensión es esencial, especialmente cuando hablamos de calorías.
Cortar calorías
El primer paso para eliminar el peso de manera efectiva es descubrir cuál es su BMR. BMR significa tasa metabólica basal, que esencialmente implica exactamente cuán numerosas calorías arrojarías si realmente no hicieras nada todo el tiempo y permanecías en la cama. Vaya a , así como cuando identifique su BMR, debe multiplicarlo por el factor de actividad adecuado:
Poco o ningún ejercicio: 1.2
Ejercicio ligero/deportes 1-3 días a la semana: 1.375
Ejercicio moderado/deportes 3-5 días a la semana: 1.5
Ejercicio duro/deportes 6-7 días a la semana: 1.65
Entrenamiento adicional activo 2x por día, tarea increíblemente física, etc.: 1.8
Este número de BMR le mostrará sus calorías de mantenimiento de peso. Para perder peso, un objetivo saludable es comer 15% -20% menos que su BMR. Manténgase alejado del corte de calorías extremas, ya que esto puede ser peligroso para su salud y bienestar, así como hacer que lo exhaase e irritable.
Comiendo correctamente
Mientras que las mujeres generalmente tienen demandas calóricas más bajas que los hombres, seleccionar alimentos saludables estirará su conteo de calorías cotidianos y lo mantendrá mucho más satisfecho y energético. Un sitio fantástico es rastrear el material calórico y nutricional de sus comidas es .
Alternativamente, puede descargar la aplicación MyFitnessPal a su teléfono inteligente, así como aumentar sus calorías sobre la marcha.
Algunas sugerencias para tener en cuenta:
Grill, hornee, asa, asar o hierva tu comida, ¡no la freír!
El desayuno todavía es la comida más esencial del día
Debe difundir sus comidas durante todo el día comiendo cada 2-3 horas
Beba agua entre bocados de comida. Una gran cantidad de personas que comen en exceso, ya que acogen hasta que ya no tienen hambre, y ya no proporcionan a su cuerpo el tiempo suficiente para sentirse satisfecho. Al ralentizar su alimentación, disminuye el peligro de sobre el consumo
El agua potable puede ayudar a la digestión
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Cada comida debe consistir en proteínas, grasas y grandes carbohidratos. Algunos excelentes comidas para incluir en su dieta:
Proteínas magras: aves de corral o pavo sin piel, claras de huevo, tofu, proteína en polvo, avestruz, búfalo, carne de res redonda (también conocida como Londres), atún enlatado, pescado y mariscos (incluyendo pescado graso como salmón, bagre y bagre, así como caballa), requesón, yogurt
Carbohidratos con almidón: avena, arroz integral; quinua; Maravillosa papa, frijoles (riñón, negro, pinto, norte, blanco, etc.), legumbres (lentejas); Ezequiel/pan brotado, pasta de trigo integral, pan integral (con moderación – extremadamente procesado)
Carbohidratos fibrosos: cualquier tipo de vegetal, particularmente ecológico. Brócoli, espinacas, coliflor, coles de Bruselas, alcachofas, escarola, col rizada, frijoles ecológicos, calabacín, calabaza, champiñones, tomates, lechugas
Gras saludables: semillas (esp. Lino en tierra), aceite de oliva virgen adicional, salmón, así como otros pescado graso, nueces y mantequillas de nueces (las nueces y las almendras son geniales), aguacate
Frutas: fresas, arándanos, cantalupo, manzanas, peras
Las cosas para limitar o deshacerse de su plan de dieta incluyen refrescos, barras de caramelo, pan blanco, dulces, restaurantes ricos/comidas para llevar, así como comidas congeladas. Estoy seguro de que tienes un gran concepto de lo que es bueno para ti, así como no tan bueno para ti.
Comer antes de irse a la cama
Comer un refrigerio antes de acostarse puede promover la pérdida de peso. Al ofrecer a su cuerpo los mejores nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima, así como mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables, permite que su hormona ardiente de grasa, glucagón, haga su trabajo. Comer un refrigerio antes de acostarse también puede ayudarlo a otoño y permanecer dormido.
El requesón es un refrigerio perfecto antes de dormir porque incluye la proteína de caseína de liberación lenta, que se absorbe lentamente en el cuerpo. Cuando duermas, tu cuerpo irá con el período de tiempo más largo sin comida, así como terminó siendo catabólico, lo que lo implicapuede comenzar a descomponer el músculo. Por lo tanto, debe comer requesón antes de acostarse porque 1 porción tardará entre 5 y 6 horas en digerir por completo.
Agua potable
El agua es la esencia de la vida, así como para que numerosas personas no puedan soportarlo. De hecho, utilicé para ser uno de ellos. Puedo tener en cuenta cuando bebería un paquete de refrescos de 12 en 2-3 días. Finalmente, mejoré mi ingesta diaria de agua, a pesar de que no quería. En poco tiempo terminé acostumbrado a beber mucho más H20, lo que ayudó a aumentar mi energía durante todo el día. Muchas personas afirman que debe beber ocho vasos de agua diariamente, sin embargo, eso es un mínimo para mí, dependiendo de mi nivel de actividad y medio ambiente.
Hormonas relacionadas, así como la glándula endocrina
El agua tiene numerosos beneficios que incluyen:
Hidratación sin calorías no deseadas
Ayuda en la digestión y evita el estreñimiento
Ayuda a sus músculos a llevar mucho mejor en el gimnasio
Ayuda a eliminar las toxinas de sus riñones
Puede hacer que tu piel se vea mejor
Un método fácil para identificar si está hidratado lo suficiente es por el color de su orina. Eliminar PEE implica hidratado, el amarillo implica un tanto deshidratado y el oro oscuro está peligrosamente deshidratado. Quieres evitar el oro oscuro.
Un mito típico es que si bebes agua te hincharás; ¡Más bien sucede lo contrario! Cuando está deshidratado, su cuerpo almacena toda el agua que necesita, lo que conduce a un mayor peso corporal. Cuando bebe agua constantemente durante todo el día, está eliminando eficientemente su sistema. Si de repente comienza a beber agua desde un largo período de extremadamente poco, puede perder rápidamente una serie de libras de exceso de peso de agua.
Comida rápida
La comida rápida no es perfecta para una dieta, particularmente cuando intentas derramar grasa no deseada. Desafortunadamente, algunos días no tienes tiempo para preparar una comida saludable. ¡No es para preocuparse! Lo siguiente mejor que puede hacer es obtener un submarino en pan integral sin condimentos. Los sándwiches con carne baja en grasa o aves de corral ofrecen un equilibrio saludable de carbohidratos y proteínas.
Cardio
Debería hacer cardio muy a primera hora de la mañana, así como luego esperar 1 hora antes de comer para maximizar su quema de grasa. Lo esencial es que haces cardio de forma rutinaria, así como produces una escasez calórica para perder peso.
Sugiero hacer HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) 2 veces por semana. Esencialmente, lo que hace es alternar cada 30 segundos o 1 minuto entre el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio medio – de baja intensidad durante un general de 20 minutos. El objetivo es obtener su frecuencia cardíaca tanto como alrededor del 80-90% de su máximo. Lo fantástico de este tipo de entrenamiento es que mantiene su frecuencia cardíaca elevada durante todo el ejercicio.
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Si descubres HIIT tan exigente, intente integrar las caminatas cotidianas en tu forma de vida u otros desarrollos de actividad cardiovascular de baja intensidad.
Suplementos
Los únicos suplementos en los que debe pensar cuando comienza un programa de pérdida de peso es un aceite multivitamínico, de aceite de pescado o aceite de semilla de lino. En un estudio reciente, las mujeres que tomaron aceite de pescado estaban mucho más satisfechas después de una comida y tendían a comer menos en general. Se cree que el aceite de pescado regula la liberación de la serotonina química, que ayuda a manejar el apetito. Si levanta pesas, la proteína de suero es también ideal después de un entrenamiento para ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo delgado y fuerte.
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es un refuerzo de pérdida de peso fantástico porque desarrolla masa muscular y tonifica su cuerpo. Además, cuando hace ejercicio a alta intensidad, puede arrojar una mayor cantidad de calorías. ¡Así como su metabolismo se impulsa durante 24-48 horas adicionales! Esto se entiende como el efecto posterior a la quema.
Se sugiere que entrene con pesas de 2 a 3 veces por semana. Entiendo personas que entrenan todos los días, además de otras que trabajan cada dos días (o menos). Sin embargo, una cosa que es cierto es que debe esperar al menos 48 horas antes de trabajar exactamente el mismo grupo de masa muscular para evitar la capacitación y las lesiones.
Puede descubrir una gran cantidad de programas fantásticos en , ¡así como numerosos incluso incluyen una demostración de video! Para alguien nuevo en el levantamiento de pesas, un entrenamiento de cuerpo completo puede ser la mejor opción. ¡Te tonificarás agregando masa muscular magra y quemando grasa!
Pensamientos finales
La pérdida de peso no es tan difícil como cree si se toma su tiempo. Su objetivo debe ser hacer que el ejercicio y la alimentación saludable sean un hábito consistente y placentero. Puedes descubrir mucho más en
Sobre el Autor:
Mark Alexander es un escritor de blogs de salud y bienestar, así como un entusiasta activo de la aptitud física. Puedes descubrir mucho más sobre una alimentación saludable y Weigpérdida de ht en
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