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The word has been out for a while that lack of sleep can mess with weight loss and weight management, but get this: According to a small study published in the Annals of internal Medicine, when dieters in the study got a full night’s sleep, they perdió la misma cantidad de peso que cuando dormían menos. Sin embargo, cuando las personas que hacen dieta duermen adecuadas, mucho más de la mitad del peso que perdieron fue la grasa. Cuando redujeron su sueño, solo un cuarto de su pérdida de peso provino de la grasa.
Los participantes fueron colocados en una dieta individualizada y equilibrada, con calorías restringidas al 90% de lo que cada persona necesitaba para mantener su peso sin ejercicio. Cada participante fue estudiado dos veces: una vez durante 14 días en el laboratorio con un período de 8.5 horas reservado para dormir, y una vez durante 14 días con solo 5.5 horas para dormir. Reducir el sueño parece comprometer los esfuerzos para perder grasa a través de la dieta.
Dormir apropiado también ayudó a controlar el hambre de las personas que hace dieta. Cuando el sueño se restringió, las personas que hacen dieta produjeron niveles más altos de grelina, una hormona que desencadena el hambre y reduce el gasto de energía. Se ha demostrado que los niveles de grelina más altos minimizan el gasto de energía, estimulan el hambre y la ingesta de alimentos y promueven la retención de grasas.
Además de la falta de sueño, se rumorea que al no comer después de una cierta hora de la noche, perderá peso. Sin embargo, no es necesariamente el corte del tiempo lo que le librará de las libras. Las calorías cuentan. Ya sea que los coma a las 9 a.m. o a las 9 p.m., una caloría sigue siendo una caloría. Sin embargo, si se da menos horas de masticación, es probable que tome menos calorías y tenga muchas más horas activas para quemarlas. Esto es especialmente útil para los bocadillos nocturnos que alcanzan las papas fritas y las galletas a altas horas de la noche. Si esto suena familiar, un momento de corte para comer podría ser útil para usted.
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Una encuesta global reciente de patrones de sueño en todo el mundo del Centro Philips para la Salud y el Bienestar muestra que los estadounidenses son algunas de las personas más privadas de sueño del mundo. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Ahora es tu oportunidad de aprender qué alimentos comer y de qué evitar para una buena noche de sueño.
¿Deberías buscar alimentos ricos en triptófano? La serotonina hormona es un aspecto crucial para desencadenar el sueño. Teniendo en cuenta que nuestras células nerviosas usan el triptófano aminoácido para hacer serotonina, se ha prestado mucha atención al papel del triptófano (y los alimentos que contienen triptófano) en la promoción del sueño. Los estudios sobre el impacto del triptófano en el sueño han encontrado que es solo una fase del sueño, la parte del sueño, que se ve reforzada por el triptófano. Otros aspectos del sueño, como la cantidad de sueño profundo alcanzado durante la noche, en realidad pueden ser dañados por un triptófano suplementario.
Muchos alimentos animales tienen relativamente alto en triptófano y pueden sonar como candidatos lógicos para mejorar el sueño. Sin embargo, estos mismos alimentos animales también son bastante altos en otros aminoácidos (como la tirosina) que podrían usarse para producir otras sustancias (como la adrenalina) que normalmente disminuirían con el inicio del sueño. En resumen, no se recomienda tratar de aumentar su serotonina aumentando su ingesta nocturna de alimentos altos triptófanos como una forma de mejorar su sueño.
Sin embargo, nuestros niveles de serotonina responden a otros aspectos de nuestra dieta, y uno de esos aspectos es la ingesta de carbohidratos. Comer alimentos más altos en carbohidratos eleva nuestro nivel de insulina de sangre. Esto se debe a que los carbohidratos se digieren relativamente rápidamente y elevan nuestro nivel de azúcar en la sangre mucho más rápidamente que las proteínas o las grasas. Junto con este nivel de insulina impulsado, hay un transporte impulsado de aminoácidos a nuestro cerebro, incluido el triptófano. Mucho más triptófano cerebral conduce a mucha más producción cerebral de serotonina y una probabilidad aumentada de inicio del sueño.
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¡Deja la hamburguesa y las papas fritas! A veces racionalizamos y creemos que una gran comida realmente nos ayudará a dormir agotando nuestro cuerpo y que se ralentiza del agotamiento mientras intenta digerir la comida grande. Es una lógica tentadora, pero la evidencia de investigación apunta en la dirección opuesta. Una comida grande hace lo contrario de ralentizar nuestro cuerpo hacia abajo. Le pide a nuestro sistema circulatorio que pase mucha más sangre a nuestro tracto digestivo. Le pide a nuestro estómago que secreta mucho más ácido gástrico.Le pide a nuestro páncreas que se vuelvan mucho más activos y produzcan enzimas digestivas. En resumen, una comida grande hace cualquier cosa menos relajándonos. La investigación también muestra que las personas que a menudo comen alimentos ricos en grasas no solo tienen peso, sino que también experimentan una interrupción de sus ciclos de sueño.
Tenga cuidado con la sorpresa oculta de Caffeineit que no sorprende que una taza de café de la noche pueda interrumpir su sueño. Incluso la cafeína moderada puede causar alteraciones del sueño, pero no se olvide de fuentes de cafeína menos evidentes, como chocolate, cola, té y café descafeinado. Para dormir mejor, corte el consumo de cafeína y evite la cafeína en las horas antes de acostarse.
Con respecto al sueño, si va a comer un refrigerio 1-2 horas antes de acostarse, un pequeño refrigerio a base de carbohidratos que incluye algunas proteínas y algo de grasa tendría más sentido. Los bocadillos para que lo daga la luz puedan incluir: galletas 100% integrales con un schmear de mantequilla de almendras.
Sobre este autorjoanna Dolgoff, M.D. es pediatra, experta en obesidad infantil y autora de Red Light, Green Light, Eat Ideal (Rodale, 2009). El programa de pérdida de peso de niños y adolescentes del Dr. Dolgoff () ha aparecido en WABC News, WNBC News, Fox 5 Morning Show, My9 News y WPIX News. También ha filmado piezas con The Today Show y Extra, es una blogger oficial del Huffington Post, y es el médico oficial de Camp Shane, el campamento de pérdida de peso más grande del país. Los niños de 45 estados diferentes están perdiendo peso con el programa de pérdida de peso en línea del Dr. Dolgoff () .dr. Dolgoff asistió a la Universidad de Princeton y a la Facultad de Medicina de la NYU y completó su residencia pediátrica en el Centro de Salud de la Salud de los Niños Presbiterianos de Columbia de Nueva York. Es becaria certificada por la junta de la Academia Americana de Pediatría y un ex instructor de acondicionamiento físico certificado. La Dra. Dolgoff reside en Roslyn, Nueva York, con su esposo y sus dos hijos, de 4 y 7 años.
Enlace a esta publicación: Si duerme, perderá (peso)?
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